Trend Diet Tanpa Gula : Panduan, Manfaat, dan Risiko yang Perlu di Ketahui

klikduakali.id – Dalam beberapa tahun terakhir, diet tanpa gula atau no-sugar diet menjadi tren global, termasuk di Indonesia. Banyak orang tertarik mengurangi atau bahkan menghilangkan konsumsi gula tambahan demi kesehatan yang lebih baik.

Apa Itu Diet Tanpa Gula ?

Diet ini fokus pada membatasi atau menghindari gula tambahan dalam makanan dan minuman, seperti gula pasir, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, hingga pemanis buatan seperti sukralosa dan aspartam. Gula alami dari buah dan sayuran masih diperbolehkan, namun jumlahnya tetap harus dipantau. Batas login untuk konsumsi gula harian menurut Kemenkes RI adalah 50 gram per orang, sementara AHA (American Heart Association) menjelaskan batas ideal konsumsi gula tambahan harian adalah 25 gram (6 sendok teh) untuk wanita, dan 36 gram (9 sendok teh) untuk pria.

Manfaat Utama dari Diet Tanpa Gula

1. Menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan steatosis hati atau perlemakan hati.
2. Mengontrol berat badan karena makanan dan minuman tinggi gula biasanya juga tinggi kalori tapi rendah gizi. Jadi, dengan mengurangi asupan gula secara konsisten juga dapat menurunkan berat badan, apalagi jika dipadukan dengan pola makan tinggi protein dan serat.
3. Memperbaiki kondisi kulit, mengurangi jerawat, dan peradangan akibat lonjakan insulin akibat mengonsumsi gula secara berlebihan.
4. Menjaga kesehatan mulut dan gigi, karena bakteri penyebab karies berkembang akibat gula. Menurut, penelitian jurnal Advances In Nutrition mengatakan bahwa asupan gula dapat menyebabkan gigi berlubang dan penyakit gusi pada anak-anak maupun orang dewasa.

Bagaimana Cara Terbaik Memulai Diet Ini ?

1. Mulai secara bertahap : Mengutip dari Very Well Fit batasi gula tambahan menjadi sekitar 100 – 200 kalori ( satu sendok makan madu mengandung 60 kalori, dan satu sendok makan gula sekitar 50 kalori) per hari, lalu kurangi bertahap sampai mencapai batas nol gula.
2. Perhatikan komposisi makanan utama
   Menurut ahli gizi, Dokter Davie, pelaku diet tetap harus memperhatikan pola makan terutama pada waktu sarapan, pastikan tubuh kita mendapat asupan karbohidrat kompleks, protein, dan serat sehingga keinginan terhadap gula bisa dikendalikan.
3. Baca label produk : banyak makanan olahan menyertakan gula tambahan dengan berbagai nama seperti maltodekstrin, sirup, molases, dsb. Hindari produk seperti itu.

Efek Samping yang Mungkin Terjadi

Untuk beberapa orang, diet tanpa gula bisa memberi efek samping awal seperti :

1. Gangguan tidur
   Gula diketahui berperan penting dalam memproduksi serotonin atau lebih dikenal sebagai hormon yang mendukung relaksasi dan kualitas tidur. Penurunan kada serotonin akibat kurangnya asupan gula dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti sering terbangun di malam hari, sampai mengalami mimpi yang aneh.
2. Mood swing atau perubahan suasana hati
   Mengonsumsi gula dapat memicu pelepasan dopamin, hormon yang menimbulkan rasa senang. Berkurangnya asupan gula secara otomatis juga menurunkan kadar dopamin dalam tubuh, sehingga dapat mengakibatkan munculnya rasa cemas, mudah marah, atau depresi ringan. Dalam jurnal Frontiers in Psychiatry (2018), dijelaskan bahwa gula memiliki efek mirip zat adiktif, sehingga penghentiannya dapat memicu gejala withdrawal secara emosional.
3. Gangguan pencernaan
   Diet tanpa gula sering kali mendorong seseorang untuk lebih banyak mengonsumsi makanan alami yang kaya serat, seperti sayur-sayuran, buah, dan biji-bijian, sambil mengurangi asupan makanan olahan yang umumnya rendah serat. Perubahan pola makan ini dapat memengaruhi keseimbangan mikrobiota usus, terutama pada tahap awal, sehingga memunculkan gejala seperti perut kembung, sembelit, atau ketidaknyamanan di area perut. Meski demikian, reaksi ini umumnya bersifat sementara dan akan mereda seiring waktu saat tubuh mulai menyesuaikan diri dengan pola makan baru yang lebih sehat.
4. Ngidam gula (craving)
   Sugar craving atau keinginan kuat untuk mengonsumsi gula menjadi salah satu tantangan utama saat menjalani diet bebas gula. Hal ini terjadi karena otak yang terbiasa mendapatkan lonjakan dopamin dari asupan gula akan mendorong seseorang untuk kembali mengonsumsinya, terutama pada waktu sore atau malam hari. Menurut studi yang dimuat dalam Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2016), keinginan terhadap gula melibatkan reaksi neurologis yang serupa dengan bentuk kecanduan ringan terhadap zat adiktif. Untuk mengatasi kondisi ini, disarankan mengonsumsi camilan sehat seperti buah-buahan rendah gula atau kacang-kacangan sebagai alternatif yang lebih aman dan tetap memuaskan.
5. Sakit kepala atau dehidrasi
   Sakit kepala kerap muncul sebagai gejala umum dalam tiga hingga lima hari pertama menjalani diet tanpa gula. Kondisi ini umumnya dipicu oleh perubahan metabolisme tubuh akibat penurunan kadar glukosa yang terjadi secara tiba-tiba. Selain itu, kurangnya asupan cairan dan ketidakseimbangan elektrolit, seperti magnesium, juga dapat memperburuk keluhan tersebut. Untuk meredakan gejala ini, dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi air putih dan memastikan tubuh tetap mendapatkan asupan elektrolit yang cukup guna menjaga fungsi tubuh tetap optimal. (Redaksi : klikduakali-SA)